Durch kleine Hilfen zu besseren Leistungen.

Der Traum von vielen – Schlank im Schlaf oder auch fit werden durch Schlummern. Klingt erstmal unrealistisch und zu gut, um wirklich wahr zu sein. Die Wahrheit liegt jedoch sehr nah dran. Unsere Trainingseinheiten bringen nämlich nur etwas, wenn wir unserem Körper Ruhepausen gönnen. Denn erst dann kann der Körper die Impulse umsetzen und Fett ab- oder Muskeln aufbauen. (Siehe auch Recovery).

Wieso sollte man viel schlafen?

Die gesamten Prozesse, die während des Schlafs ablaufen, sind alles andere als vollständig erforscht. Jedoch steht zweifelsfrei fest, dass es einige Speichermaßnahmen und Erholungsfunktionen gibt, die nur während des Schlafs und nicht tagsüber ausgelöst werden. Bestimmte Wachstumshormone werden nachweislich nur im Tiefschlaf ausgeschüttet. Dadurch gewinnt dieser für Sportler natürlich enorm an Bedeutung. Sportliche Leistung ist von Muskelwachstum abhängig und ebenso von der Zunahme von Knochenmasse. Wird nicht genügend von den Wachstumshormonen ausgeschüttet, kann dieser nur eingeschränkt stattfinden.

Auch der Kopf will lernen!

Neben den körperlichen Verbesserungen, werden auch auf der neuronalen Ebene Prozesse ausgelöst, die enorm wichtig sind, für unsere Bewegungsabläufe. Zwar werden neue Bewegungen oder Abläufe tagsüber gelernt, aber erst nachts gefestigt und abgespeichert. Schläft man nicht tief und lang genug, können Lernprozesse enorm verlängert werden. Ein guter Schlaf ist also nicht nur Körper sondern auch Kopfsache.

Was verhilft einem zu besseren Schlaf?

1. Dunkle dein Zimmer gut ab!

Auch wenn es nach einer simplen Lösung klingt, ist es sehr wirksam. Und damit sind tatsächlich alle Lichtquellen gemeint. Fernseher, Laptop und Smartphone haben erheblichen Blaulicht-Anteil, welcher aufputschende Hormone in deinem Körper freisetzt. Möchtest du sportlich Fortschritte erreichen, dann sollte der erste Schritt sein, deine Lichtquellen aus dem Schlafzimmer zu verbannen. (Hast du das bereits getan? Dann berichte uns in den Kommentaren davon, wir sind sehr gespannt!)

2. Lies mal wieder ein Buch!

Jetzt wo gerade dein Fernseher und dein Laptop den Abgang aus dem Schlafzimmer gemacht haben, nimm dir kurz vor dem Verdunkeln mal wieder die gute alte Sportzeitschrift zur Hand oder das gute Buch, welches du nie zu Ende gelesen hast. Das macht garantiert müder, als der Flimmerkasten und du lernst auch noch was dabei. Zwei Fliegen mit einer Klappe!

3. Iss das Richtige und nicht so spät!

Wer sich Zeit zum Verdauen nimmt und etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen das letzte Mal größere Portionen ist, wird besser schlafen. Verdauungsprozesse können den Tiefschlaf ganz schön stören.

4. Komm in den Rhythmus.

Ein guter Wach-Schlaf-Rhythmus kann Wunder wirken. Dabei ist es egal, ob du um 18 Uhr oder nachts um 1 ins Bett gehst. Solange der Rhythmus gleichmäßig ist und die Schlafdauer lang genug , wird dein Körper es dir danken.

5. Kein Sport am Abend

Das gilt auch für euch Ausdauer-Raketen da draussen. Wenn es sich vermeiden lässt, solltest du deine intensiven Einheiten auf den Morgen legen. Sportliche Aktivitäten vor dem Schlafengehen pushen deinen Körper nach oben und es wird dir schwerer fallen, zur Ruhe zu kommen.

Und wenn das alles nicht beim Einschlafen hilft?

Wenn dein innerer Ironman dennoch nicht zur Ruhe kommt, weil du im Kopf schon die Trainingseinheiten der nächsten Wochen durchgehst, dann liegt es vielleicht an deinem Melatonin Haushalt. Keine Sorge, alles ist gut! Melatonin ist eine körpereigene Substanz, die für den Schlaf und die Regulation der inneren Uhr wichtig ist. Es kann durchaus vorkommen, dass der Spiegel bei manchen Menschen niedriger ist.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Hormon, welches im Gehirn produziert wird. Es ist dafür zuständig, dass du müde wirst, wenn es dunkel wird. Ist der Melatonin-Spiegel bei dir niedrig, kann dies verschiedene Gründe haben. Melatonin wird aus dem Gewebshormon und Neurotransmitter Serotonin produziert. Serotonin entsteht zum Beispiel auch dann in deinem Körper, wenn du tagsüber draußen im Tageslicht bist. Also nutze die Mittagspause, um draußen frische Luft zu atmen oder fahr mit dem Rad zur Arbeit. Sowieso eine gute Idee! Umso mehr Zeit du an der frischen Luft verbringst, desto stärker sollte deine Melatonin Ausschüttung ausfallen.

Man sagt ja nicht umsonst: Ein Tag an der frischen Luft macht müde!

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